Cuore e dieta, la strategia per prevenire l’aterosclerosi
Come ci si deve comportare a tavola per tutelare la salute del cuore? Il tema è sicuramente uno dei più trattati quando si parla di dieta sana e si può pensare che ci sia poco da aggiungere. In realtà, proprio l’abbondanza di informazioni, non sempre coerenti, su questo argomento rende opportuno un lavoro come quello appena pubblicato su Cardiovascular Research (rivista della Società Europea di Cardiologia), da Gabriele Riccardi e colleghi del dipartimento di Medicina clinica e Chirurgia dell’Università “Federico II” di Napoli.
Le raccomandazioni dietetiche per prevenire l’aterosclerosi
I ricercatori italiani hanno raccolto le evidenze disponibili in letteratura sul rischio di malattie cardiovascolari associato al consumo di prodotti alimentari specifici. Cosa emerge da questa nuova analisi? Innanzitutto, la necessità di un approccio al regime alimentare nel suo complesso, senza focalizzarsi troppo sui singoli alimenti. Conferma Gabriele Riccardi:
“Non ci sono motivi per dire che un determinato alimento sia un ‘veleno’ in termini di rischio cardiovascolare. È una questione di quantità e frequenza di consumo. Un errore che abbiamo fatto in passato è stato quello di considerare un singolo componente della dieta ‘il nemico’. Dobbiamo guardare le diete nel loro insieme e se riduciamo la quantità di un alimento è importante scegliere un sostituto sano”.
Il quadro delle indicazioni fornite da questa revisione è riassunto nella tabella qui sotto:
Fonte: Gabriele Riccardi, Annalisa Giosuè, Ilaria Calabrese, Olga Vaccaro, Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis, Cardiovascular Research, 2021, mod.
Via libera a frutta e verdura, attenzione a carni rosse e lavorate
La nuova revisione evidenzia che vi sono prove coerenti che per gli adulti sani, il basso consumo di sale e di alimenti di origine animale e l’aumento dell’assunzione di alimenti a base vegetale, inclusi cereali integrali, frutta, verdura, legumi e noci, sono collegati a un ridotto rischio di aterosclerosi.
Lo stesso vale per la sostituzione del burro e di altri grassi animali con grassi vegetali non tropicali come l’olio d’oliva.
Nuovi studi differenziano la carne lavorata e rossa, entrambe associate ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, dal pollame, che non mostra alcuna relazione con il rischio CV con assunzioni moderate (fino a tre porzioni da 100 g a settimana).
La carne rossa (cioè manzo, maiale, agnello) dovrebbe essere limitata a due porzioni da 100 g a settimana e la carne lavorata (cioè pancetta, salsicce, salame) dovrebbe essere limitata a un uso occasionale. I legumi (fino a quattro porzioni da 180 g a settimana) sono il sostituto proteico consigliato per la carne rossa.
Il consumo moderato di pesce (da due a quattro porzioni da 150 g a settimana) è supportato anche dai più recenti studi sulla prevenzione delle malattie cardiache. Il pollame può essere un’alternativa proteica adatta alla carne rossa, ma in quantità moderate.
Per quanto riguarda frutta e verdura, data la loro forte associazione con un minor rischio di aterosclerosi, il consumo giornaliero dovrebbe essere aumentato fino a 400 g per ciascuna. Per quanto riguarda la frutta secca, se ne consiglia una manciata (circa 30 g) al giorno
Cereali, attenzione all’indice glicemico
I cereali vengono distinti in base al loro indice glicemico. Gli alimenti ad alto indice glicemico (come pane e riso bianco) sono associati ad un elevato rischio di aterosclerosi; pertanto, il consumo dovrebbe essere limitato a due porzioni a settimana e dovrebbero essere sostituiti con cereali integrali a basso indice glicemico.
Caffè e tè e cioccolato in quantità moderata possono ridurre il rischio cardiovascolare
Per quanto riguarda le bevande, caffè e tè (fino a tre tazze al giorno) sono associati a un ridotto rischio cardiovascolare. Le bevande analcoliche, comprese quelle a basso contenuto calorico, sono collegate a un rischio più elevato e dovrebbero essere sostituite con acqua tranne in occasioni limitate. Il consumo moderato di alcol (vino: fino a due bicchieri al giorno negli uomini e un bicchiere nelle donne o una lattina di birra) è associato a un minor rischio di malattie cardiache rispetto a quantità maggiori o all’astinenza.
Tuttavia Riccardi precisa: “Considerando l’impatto complessivo dell’alcol sulla salute, questa evidenza dovrebbe essere interpretata come l’assunzione massima consentita, piuttosto che una quantità raccomandata”.
Per quanto riguarda il cioccolato, le prove disponibili consentono fino a 10 g di cioccolato fondente al giorno. Gli autori affermano che “per questa quantità di consumo gli effetti benefici superano il rischio di aumento di peso e le relative conseguenze dannose sulla salute cardiovascolare”.
Mangiare sano e con piacere
Secondo gli autori di questa revisione le strategie per motivare le persone a cambiare in meglio le proprie abitudini alimentari non possono prescindere dal paicere del palato, che si può trovare attingendo alle tradizioni culinarie dell’area mediterranea, con “deliziose ricette a base di fagioli, cereali integrali, noci, frutta e verdura”.
Gli autori concludono:
Una strategia basata esclusivamente su linee guida ed educazione alimentare non sarà sufficiente per cambiare lo stile di vita della popolazione; le opzioni politiche da considerare dovrebbero necessariamente includere iniziative per facilitare la produzione, la commercializzazione, la disponibilità e l’accessibilità di alimenti che non siano solo sani, ma anche gastronomicamente attraenti”
