Diete: vegana e mediterranea a confronto, quale è più efficace per perdere peso?
La dieta vegana sembra più efficace per perdere peso e tutelare la salute del cuore, mentre la dieta mediterranea è più utile per abbassare la pressione. Questi sono i risultati più interessanti di uno studio, pubblicato sul Journal of American College of Nutrition che ha messo a confronto diretto i due regimi alimentari in una coorte di soggetti sovrappeso.
Nello studio sono state arruolate 62 persone con un BMI tra 28 e 40 kg/m2. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi. Il primo gruppo ha seguito un protocollo di dieta mediterranea e l’altro una dieta vegana per 16 settimane. Dopo un periodo di wash-out di 4 settimane, le diete sono state scambiate (chi seguiva la dieta mediterranea è passato a quella vegana e viceversa) per altre 16 settimane.
I due regimi dietetici a confronto
Il regime di dieta mediterranea prevedeva 2 o più porzioni giornaliere di verdura, ≥2-3 porzioni giornaliere di frutta fresca, ≥3 porzioni settimanali di legumi, ≥3 porzioni settimanali di pesce o crostacei e ≥3 porzioni settimanali di noci o semi, con il consumo prevalente di carni bianche rispetto alle carni rosse. Ai partecipanti è stato chiesto di limitare o eliminare panna, burro, margarina, carni lavorate, bevande zuccherate, pasticcini e snack lavorati. Nessun limite per frutta a guscio, uova, pesce e crostacei, formaggio magro, cioccolato (≥50% di cacao) e cereali integrali. Prosciutto stagionato, carne rossa e formaggi grassi erano limitati a ≤1 porzione a settimana. Ai partecipanti è stato chiesto di utilizzare olio extravergine di oliva al posto di altri grassi o oli nella preparazione del cibo, utilizzandone 50 g al giorno come parte (non in aggiunta a) della loro regolare assunzione di cibo.
La dieta vegana a basso contenuto di grassi (∼75% di energia dai carboidrati, 15% di proteine e 10% di grassi) consisteva in verdure, cereali, legumi e frutta. I partecipanti hanno dovuto eliminare prodotti di origine animale e grassi aggiunti. A questo gruppo è stata fornita un’integrazione di vitamina B12 (500 µg/giorno) durante la fase vegana dello studio. Per entrambe le diete non sono state poste limitazioni all’assunzione di calorie. Le bevande alcoliche erano limitate a una al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini.
A tutti i partecipanti è stato chiesto di non alterare le loro abitudini di esercizio fisico e di continuare le terapie farmacologiche che stavano seguendo.
Dieta vegana più utile per perdere peso
Durante la prima fase di 16 settimane, la variazione di peso media è stata di -1,5 kg (da -2,9 a +0,02) con la dieta mediterranea e di -7,9 kg (da -9,3 a -6,5) con la dieta vegana. Nel secondo periodo di studio, la variazione di peso media è stata di +1,4 kg (da +0,4 a +2,3) con la dieta mediterranea e di -4,0 (da -5,6 a -2,4) kg con la dieta vegana.
Complessivamente, il peso corporeo medio è diminuito di 6,0 kg con la dieta vegana, (effetto del trattamento −6,0 kg [95% CI da −7,5 a −4,5]; p <0,001) rispetto a nessun cambiamento medio con la dieta mediterranea.
Con la dieta vegana è diminuito l’indice HOMA-IR (una misura della resistenza all’insulina a digiuno) e aumentato l’OGIS (una misura della sensibilità all’insulina postprandiale); nessuno dei due è cambiato in modo significativo nella dieta mediterranea.
Tra i partecipanti senza cambiamenti nei farmaci ipolipemizzanti (n = 43), il colesterolo totale e quello LDL sono diminuiti rispettivamente di 3,1 mg/dL (0,08 mmol/L) e 0,5 mg/ dL (0,01 mmol /L) durante la fase mediterranea, rispetto a 18,7 mg/dL (0,5 mmol /L) e 15,3 mg /dL (0,4 mmol /L), rispettivamente, durante la fase vegana.
Tra i partecipanti senza modifiche ai farmaci antipertensivi (n = 41), la pressione sanguigna sistolica e diastolica è diminuita rispettivamente di 9,3 e 7,3 mmHg con la dieta mediterranea e di 3,4 e 4,1 mmHg, rispettivamente, con la dieta vegana.
In conclusione gli autori scrivono che in questo studio cross-over randomizzato di 36 settimane una dieta a base vegetale a basso contenuto di grassi, confrontata con una dieta mediterranea, ha ridotto il peso corporeo, la massa grassa e il grasso viscerale, aumentato la sensibilità all’insulina e migliorato il profilo lipidico. La pressione sanguigna sistolica e diastolica è diminuita maggiormente con la dieta mediterranea.
