Legumi, come inserirli correttamente nella dieta
Lo scorso 10 febbraio si è celebrata la Giornata Mondiale dei Legumi, indetta nel 2018 dall’Organizzazione mondiale delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO). La valorizzazione di questo alimento in una dieta sana va di pari passo con la tutela di una grande varietà di colture tipiche dell’agricoltura di tutti i continenti.
Coltivazioni tradizionali da difendere
I legumi (fagioli, fave, piselli, lenticchie, soia, per citarne solo alcuni) fanno parte delle colture tradizionali di molti paesi del mondo. In Italia, come ha ricordato Carlo Petrini presidente di Slow Food: “non c’è zona che non abbia un suo legume rappresentativo”. La loro coltivazione richiede un minor quantitativo d’acqua rispetto ad altre fonti di proteine e accresce la biodiversità, preziosa per animali e insetti. Inoltre i legumi hanno la caratteristica di fissare l’azoto atmosferico, contribuendo ad arricchire il suolo di materia organica di alta qualità, e di aumentare la capacità del terreno di trattenere l’acqua. Queste proprietà consentono agli agricoltori di ottimizzare l’uso dei fertilizzanti e dell’energia. Rispetto ad altre colture alimentari di base, i legumi hanno un prezzo di vendita più elevato e sono quindi un’importante coltura commerciale per i piccoli produttori
I consigli dei nutrizionisti per il corretto consumo dei legumi
Sotto il profilo nutrizionale, spiega Michela Barichella, dietologa, referente della Nutrizione Clinica dell’ASST Gaetano Pini-CTO di Milano, i legumi sono un vero e proprio secondo piatto, poiché contengono un buon quantitativo di proteine e aggiunge:
Queste proteine però non hanno un elevato valore biologico perché sono carenti di amminoacidi solforati. Motivo per cui raccomando di consumare i legumi insieme ai cereali, in modo da ottenere un ‘piatto unico’, costituito dalla gran parte degli amminoacidi necessari al nostro organismo. Inoltre, per migliorare l’assorbimento del ferro, essendo i legumi di origine vegetale e quindi con una biodisponibilità più bassa, è buona regola associare anche succo di limone, arancia o altre fonti di vitamina C”.
Porzioni ridotte per i bambini
“I legumi – aggiunge Barrichella – possono essere consumati anche dai bambini, ma in porzioni ridotte rispetto agli adulti perché il loro fabbisogno giornaliero di fibra risulta essere limitato a 8,4 g ogni 1000 kcal. Per i bambini sotto i 10 anni la porzione consigliata è 30 g di legumi secchi oppure 90g di freschi; dai 10 ai 17 anni le dosi possono aumentare fino a 40 g di legumi secchi oppure 120 g freschi. Una quota superiore potrebbe favorire l’insorgenza di problematiche intestinali come dolore addominale e aumento del numero delle evacuazioni che potrebbero ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti”.
Quando è sconsigliato consumare legumi
Il consumo di legumi non è consigliato in presenza di alcune patologie, come spiega Michela Barichella:
È bene ricordare che questi alimenti possono provocare allergie, in particolare la soia, soprattutto nei bambini. In caso di allergia alla soia è necessario evitare il consumo, oltre che del legume a seme, anche dei suoi derivati, come la salsa di soia, germogli, tofu, ecc. In caso di favismo poi è assolutamente vietato il consumo di fave e raccomandata l’esclusione dei piselli. È necessaria la sospensione temporanea con reintroduzione graduale dei legumi solo dopo scomparsa della sintomatologia in caso di patologie intestinali acute (diverticolite, alvo diarroico). In caso di insufficienza renale cronica la frequenza di consumo dei legumi potrebbe essere ridotta dal medico specialista in Nutrizione per il loro quantitativo di potassio e fosforo; così come è limitato il consumo in caso di iperuricemia a causa del loro contenuto in purine. Infine, se si soffre di meteorismo (aerofagia, flatulenza e gonfiore addominale) è consigliato consumare legumi decorticati (senza buccia) oppure passati, in quanto l’eliminazione del tegumento riduce la fermentazione, migliorando la sintomatologia”.
