Dieta vegetariana, le raccomandazioni dei nutrizionisti

I regimi alimentari vegetariani, in forma più o meno integrale, sono sempre più diffusi anche in Italia. Secondo il Rapporto Eurispes 2017, pubblicato all’inizio di quest’anno, in Italia ci sono circa 2 milioni e 760 mila vegetariani (pari al 4,6% della popolazione) e circa 1 milione e 800 mila vegani (pari al 3% della popolazione). Da notare che rispetto al 2016 sono in calo le persone che si dichiarano vegetariane (-2,5%), mentre sono triplicati i vegani (dall’1 al 3%).

La stessa indagine indica che le motivazioni prevalenti di questa scelta non hanno a che fare con la salute, ma molto di più con il rispetto degli animali e dell’ambiente. La sempre maggiore diffusione di questo tipo di alimentazione pone con forza la questione del rapporto rischi-benefici. Sono noti, infatti, i rischi legati a una dieta con un alto intake di proteine e grassi di origine animale, ma la rinuncia totale a carne e derivati comporta il rischio di carenza di elementi nutritivi importanti?

Su questo tema molte questioni sono ancora aperte dal punto di vista della ricerca scientifica, ma soprattutto abbonda un’informazione prodotta più da visioni ideologiche che da evidenze scientifiche. Per questo è importante segnalare fonti che possono fare da guida per l’inquadramento essenziale delle problematiche legate al regime alimentare vegetariano.

Una di queste è certamente il documento prodotto dal gruppo di lavoro della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), istituito nel 2012 e dedicato alla revisione sistematica della letteratura scientifica internazionale sull’alimentazione vegetariana. L’aggiornamento di questo  documento, uscito il mese scorso, fornisce le indicazioni essenziali per evitare carenze nutrizionali con un regime alimentare vegetariano.

Nel documento in cui si precisa che una dieta vegetariana opportunamente variata è in grado di offrire tutti i nutrienti necessari a una sana alimentazione. Il paper affronta poi le possibili carenze a cui si può andare incontro con una alimentazione di questo tipo:

  • carenze proteiche
  • carenze di vitamina B12
  • carenze di elementi minerali

Per quanto riguarda le protene il gruppo di lavoro della SINU ricorda che le proteine vegetali sono meno digeribili rispetto a quelle di origine animale e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali; l’apporto proteico dei vegetariani deve perciò essere maggiore rispetto a quanto raccomandato per la popolazione generale, ampliando la varietà delle fonti vegetali.

Per la vitamina B12, contenuta soprattutto in alimenti di origine animale, la raccomandazione è di verificarne i livelli con regolari controlli e correggere eventuali carenze con alimenti fortificati o integratori.

Da favorire anche l’assunzione di  calcio, ferro e zinco. A questo proposito è importante ridurre la presenza nei cereali dei fitati che ostacolano l’assorbimento di calcio, ferro e zinco. A questo scopo sono utili alcune tecniche di preparazione dei piatti vegetali come l’ammollo dei cereali e legumi, così come cottura, germinazione e fermentazione.

Frutta secca, semi e soia e acque minerali sono fonti di calcio, alimenti ricchi di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro, mentre Brassicacee e frutta, ricche di acidi organici, aiutano l’assimilazione dello zinco.

Nel caso in cui si escluda anche il pesce dalla dieta non bisogna dimenticare di aumentare l’apporto di acido alfa-linolenico (omega-3) contenuto nelle noci, semi di lino, semi di chia.

La supplementazione di omega-3 a lunga catena è consigliata solo per gestanti, bambini fino a 24 mesi, anziani, diabetici, o soggetti con altre patologie croniche.

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