Nutrizione, perché è meglio evitare di mangiare in fretta e troppo tardi la sera

Negli studi sul ruolo della corretta alimentazione per la salute l’attenzione dei ricercatori è rivolta, oltre che alla composizione della dieta quotidiana, anche alle modalità di assunzione del cibo, che possono avere effetti sulla digestione e, più in generale, sui processi metabolici.

In particolare, l’orario in cui si consuma l’ultimo pasto prima del riposo notturno e la velocità di assunzione del cibo sembrano due fattori in grado di influenzare la salute dell’apparato gastrointestinale e le patologie legate al metabolismo, come obesità e diabete di tipo 2.

Mangiare velocemente aumenta il rischio di disturbi gastrici e metabolici

Consumare i pasti troppo velocemente può portare ad effetti negativi sulla digestione con sintomi come gonfiore addominale, dispepsia e nausea. Le conseguenze a lungo termine di questa abitudine errata possono favorire anche patologie gastriche.

Uno studio coreano di qualche anno fa, condotto su oltre 10mila individui e pubblicato sul Korean Journal of Family Medicine, ha trovato che consumare i pasti in un tempo inferiore a cinque minuti aumenta di 1,7 volte la probabilità di soffrire di gastrite erosiva – rilevata con endoscopia – rispetto a una durata del pasto di almeno 15 minuti.

Inoltre, esistono evidenze che l’abitudine di mangiare velocemente possa influire negativamente sul metabolismo. Innanzitutto va considerato che il senso di sazietà, cruciale per evitare la sovralimentazione e l’eccesso calorico, richiede un tempo di almeno 20 minuti affinché questa informazione sia acquisita dal cervello; mangiare velocemente può ulteriormente ritardare l’arrivo di questo segnale, portando l’individuo a continuare ad alimentarsi e quindi favorendo l’aumento di peso.

Ma anche il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 sembra avere qualche rapporto con la velocità con cui si consumano i pasti. Rimanendo nell’ambito dei paesi asiatici, uno studio giapponese su una coorte di oltre 2mila lavoratori, pubblicato nel 2021 sulla rivista Metabolism, e un altro studio di popolazione su oltre 197mila persone, sempre in Giappone, hanno rilevato un’associazione significativa tra la velocità nel consumare i pasti e un rischi maggiore di insulino-resistenza e insorgenza di diabete di tipo 2.

Inoltre, uno studio condotto in Cina su quasi 8mila adulti, pubblicato su BMC Public Health, ha evidenziato che mangiare velocemente aumenta significativamente il rischio di sindrome metabolica, pressione arteriosa elevata e obesità negli adulti.

Gli inconvenienti del pasto troppo veloce

Per spiegare come mangiare troppo velocemente possa influire sui processi metabolici, sono state formulate varie ipotesi; tra queste, il ritardato senso di sazietà che contribuirebbe a far alzare i livelli di glucosio post-prandiali, la scarsa masticazione del cibo che causerebbe concentrazioni di glucosio elevate, e il rilascio di citochine specifiche come IL-1 beta e IL-6, che porterebbe a insulino-resistenza. È inoltre possibile ipotizzare che le persone portate a mangiare più velocemente siano anche quelle con peso corporeo più elevato, e quindi già a maggior rischio di diabete di tipo 2.

Rallentare la velocità di consumo dei pasti può aumentare il senso di sazietà, anche se questo approccio potrebbe non essere idoneo per tutti i pazienti; occorre notare, infatti, che non è detto che mangiare più lentamente limiti l’apporto energetico dei soggetti obesi o in sovrappeso, in quanto questi potrebbero essere caratterizzati da differenze fisiologiche nel modo di processare il cibo.

Precisa a tal proposito Michael Camilleri della divisione di Gastroenterologia ed Epatologia della Mayo Clinic di Rochester (Usa):

è stato dimostrato che il 20-25% delle persone obese presenta uno svuotamento gastrico rapido, con un conseguente ridotto senso di sazietà, che potrebbe impattare sul volume totale di cibo consumato prima di raggiungere un completo senso di sazietà.”

Concentrare il maggior apporto energetico nella prima parte di giornata contrasta iperglicemia e insulino-resistenza

Come distribuire i pasti lungo l’arco della giornata? La maggioranza delle indicazioni dietetiche concorda sul fatto che consumare la maggior parte delle calorie quotidiane nella prima parte della giornata, e allineare i pasti ai ritmi circadiani del corpo, ha effetti metabolici positivi.

Tra gli studi più recenti, una ricerca brasiliana online su 2.050 persone ha mostrato che l’abitudine di consumare il pasto più importante nella prima parte della giornata, a pranzo, potrebbe avere effetti preventivi nei confronti dell’obesità. Per contro, una cena molto ricca aumenterebbe significativamente il rischio di obesità ed è associata a un BMI più elevato.

Altre ricerche mostrano una colazione altamente energetica e una cena a basso contenuto calorico possono favorire una riduzione del livello di glicemia diurna.

Su questa linea si colloca l’interesse crescente per il TRE (Time-Restricted eating), una forma di digiuno intermittente che prevede il consumo di tutti i pasti in una finestra di tempo limitata, lasciando molte ore di digiuno tra l’ultimo pasto della giornata e il primo di quella successiva.

Anche se non ci sono ancora dati conclusivi, questo intervento dietetico viene considerato per migliorare la salute metabolica, la sensibilità insulinica, i livelli di glucosio e la massa totale corporea, sia nei soggetti sani che in quelli obesi o prediabetici.