I cambiamenti nello stile di vita spesso sono difficili da ottenere, anche per la difficoltà di cambiare radicalmente le proprie abitudini. Una strategia potrebbe essere quella di iniziare da piccole modifiche e un messaggio rassicurante, in questo senso, arriva da uno studio austrialiano, su una popolazione più di 500mila adulti, che ha analizzato l’effetto combinato di modesti miglioramenti di tre fattori cruciali per la salute del cuore: sonno, attività fisica e alimentazione.
Lo studio
Lo studio ha analizzato i dati di una coorte composta da 502.629 adulti di età compresa tra 40 e 69 anni, appartenenti alla UK Biobank, e reclutati tra il 2006 e il 2010. I partecipanti sono stati seguiti per un periodo di otto anni, durante i quali è stata rilevata la frequenza di eventi cardiovascolari e stimato il rischio di MACE (major adverse cardiovascular events) attraverso 27 diverse combinazioni di sonno-dieta-attività fisica.
La durata del sonno e il livello di attività fisica sono stati stimati mediante dispositivi indossabili, mentre le informazioni sull’alimentazione sono state raccolte tramite un questionario di frequenza alimentare che ha consentito ai ricercatori di calcolare un punteggio di qualità della dieta (DQS, Diet Quality Score). Una dieta di migliore qualità prevedeva un maggiore consumo di verdure, frutta, pesce, latticini, cereali integrali e oli vegetali, e un minore consumo di cereali raffinati, carni lavorate, carne rossa non processata e bevande zuccherate. L’attività fisica da moderata a vigorosa era riferita anche ad attività quotidiane comuni, come salire le scale, trasportare borse della spesa o camminare a passo sostenuto.
I risultati
L’analisi dei dati ha stabilito che la combinazione di circa 8,0-9,5 ore di sonno al giorno, con la pratica di 40-105 minuti al giorno di attività fisica e DQS compreso tra 33 e 50 è associabile a una riduzione del 57% del rischio di MACE (HR: 0,43; IC al 95%: 0,30-0,62).
Secondo Nicholas Koemel, primo autore dello studio e ricercatore presso l’Università di Sydney:
i risultati evidenziano che combinare piccoli cambiamenti nello stile di vita può avere un impatto positivo sorprendentemente ampio sulla salute cardiovascolare. Si tratta di una notizia molto incoraggiante, perché introdurre alcuni piccoli cambiamenti combinati è probabilmente più fattibile e sostenibile, per la maggior parte delle persone, rispetto al tentativo di apportare cambiamenti radicali in un singolo ambito. Incoraggerei le persone a non sottovalutare l’importanza di apportare uno o due piccoli cambiamenti alla propria routine quotidiana, indipendentemente da quanto possano sembrare minimi. Modifiche anche modeste nella routine quotidiana possono apportare benefici cardiovascolari e creare opportunità per ulteriori cambiamenti nel lungo termine».
La combinazione di fattori
Questi dati aggiungono anche elementi di conoscenza sulla stretta relazione tra sonno, attività fisica e appetito: un sonno insufficiente altera la normale regolazione degli ormoni dell’appetito, influenzando le scelte alimentari e aumentando la probabilità di eccesso alimentare. D’altra parte, l’attività fisica migliora la qualità del sonno, mentre la mancanza di sonno può ridurre il livello di attività fisica a causa della stanchezza; analogamente, la qualità della dieta influenza il sonno e anche i livelli di energia necessari per svolgere attività fisica.
