Qual è la dieta che allunga la vita? Evidenze e falsi miti
La relazione tra le abitudini alimentari, l’invecchiamento e le principali malattie degenerative che insorgono o si aggravano con l’età è un tema centrale della ricerca medica degli ultimi decenni. Anche se non è facile stabilire un rapporto diretto di causa-effetto tra il consumo di singoli alimenti e il rischio di sviluppare malattie, è un dato ormai acquisito che dieta sana e attività fisica hanno un impatto rilevante sul mantenimento di un buono stato di salute nel corso degli anni e sulla qualità dell’invecchiamento.
Una panoramica aggiornata su queste tematiche, pubblicata nell’edizione spagnola di Medscape Medical News, ci viene offerta da un gruppo di ricercatori spagnoli impegnati nel settore della ricerca oncologica e della geriatria.
Gli indicatori biologici dell’invecchiamento
Un team di ricercatori che fa riferimento a prestigiosi centri di ricerca biomedica europei, in un articolo recentemente pubblicato sulla rivista Cell, ha individuato dodici segni distintivi dell’invecchiamento, che riguardano la genetica, i processi metabolici e cellulari:
- instabilità genomica
- logoramento dei telomeri (sequenze di DNA presenti all’estremità di ciascun cromosoma)
- alterazioni epigenetiche
- perdita di proteostasi (ossia dell’omeostasi del proteoma, l’insieme di proteine espresse dalla cellula)
- macroautofagia disabilitata
- deregolazione dei sensori nutrizionali
- disfunzione mitocondriale
- senescenza cellulare
- esaurimento delle cellule staminali
- comunicazione intercellulare alterata
- infiammazione cronica
- disbiosi.
Diverse ricerche, condotte su animali da laboratorio, hanno dimostrato che intervenire su uno o più di questi fattori può accelerare o rallentare i processi di invecchiamento. Quindi questi particolari meccanismi cellulari potrebbero essere i bersagli (target) di future terapie farmacologie anti-invecchiamento o di interventi dietetici specifici.
Lo afferma Maria A. Blasco, direttore scientifico del Centro nazionale spagnolo per la ricerca sul cancro:
gli spettacolari progressi degli ultimi anni della ricerca per aumentare la longevità di modelli animali, anche nei mammiferi, indicano che sarà possibile sviluppare strategie razionali per intervenire anche sull’invecchiamento umano”.
Cosa sono i sensori nutrizionali
I sensori nutrizionali (nutrient sensor) sono meccanismi cellulari in grado di monitorare l’apporto di macronutrienti (come lipidi, zuccheri, aminoacidi) e rispondere alle fluttuazioni dei loro livelli nell’organismo, in modo da mantenere l’equilibrio necessario ad un corretto apporto energetico.
Lo studio di questi meccanismi dovrebbe chiarire meglio come i diversi nutrienti influiscono sul funzionamento dei diversi organi e apparati e come questi processi vitali si modificano con l’invecchiamento.
Le evidenze principali sulla dieta sana
Javier Gómez Pavón, responsabile della geriatria presso l’ospedale della Croce Rossa di Madrid e membro del gruppo dirigente della Società Spagnola di Geriatria e Gerontologia, ha efficacemente sintetizzato le evidenze attualmente disponibili sul legame tra scelte alimentari e rischio di malattia nel corso della vita. Dice Gómez:
la dieta mediterranea ha dimostrato in diversi studi di essere associata a un minor rischio cardiovascolare e un minor rischio di deterioramento cognitivo, soprattutto per la sua componente vascolare.”
Il ricercatore cita inoltre l’associazione tra consumo di noci e frutta secca e prevenzione delle dislipidemie e quella tra una dieta ricca di fibre e un minor rischio di cancro al colon.
Inoltre, Gomez ricorda che una dieta povera di carni grasse e ricca di frutta e verdura è associata a una minore incidenza di tumori della prostata, della mammella e del colon. Così come una dieta con un adeguato apporto proteico è correlata a una migliore massa muscolare a tutte le età, e una dieta ricca di prodotti a base di calcio è costruisce e tutela la massa ossea e quindi abbassa le probabilità di sviluppare osteoporosi. E aggiunge:
al momento, non esiste uno studio che colleghi alcun tipo di dieta a una maggiore longevità, anche se alla luce di questi dati sembra logico pensare che una dieta mediterranea ricca di frutta e verdura, con il giusto apporto di proteine di origine animale, evitando l’eccesso di carne rossa, con un sufficiente apporto di calcio (derivante da latticini o vegetali come noci e frutta secca) dovrebbe essere associata a una più alta probabilità di invecchiare senza malattie.”
Sfatare i falsi miti
Gomez nel suo intervento tiene anche a sfatare alcune credenze diffuse sull’alimentazione, che possono indurre a comportamenti errati. La prima riguarda i latticini (compreso lo yogurt) che non sarebbero utili agli anziani, che non hanno enzimi adeguati per digerirli. Gomez afferma:
Non è vero. I latticini sono importanti per il loro contenuto di calcio e vitamina D. Elementi fondamentali a tutte le età, ma soprattutto nell’invecchiamento, dove c’è una perdita di massa ossea secondaria all’invecchiamento stesso e un aumento del rischio di osteoporosi e fratture associate. Soprattutto negli anziani, la frattura dell’anca o del femore è associata ad alta morbilità e mortalità.”
Un’altra affermazione poco fondata, secondo Gomez, è che non faccia bene mangiare la frutta durante i pasti. Spiega il geriatra:
per il suo ricco contenuto di antiossidanti e vitamine, la frutta è una componente fondamentale della dieta mediterranea. Gli antiossidanti di qualsiasi tipo sono senza dubbio gli elementi della dieta più importanti per diminuire il rischio di tumore e di patologie come ictus, infarto e demenze. È vero che la frutta può essere digerita più facilmente se mangiata fuori dai pasti, ma l’importante è che venga consumata regolarmente.”
Gomez ritiene sbagliata anche l’enfasi eccessiva sugli zuccheri contenuti nei legumi e nel pane:
oltre agli zuccheri i legumi e il pane contengono fibre e altri antiossidanti molto utili. La differenza tra rischi e benefici la fa la quantità, come in tutti gli alimenti. Al contrario, gli zuccheri raffinati, come quelli contenuti in pasticcini, bevande zuccherate e altro, dovrebbero essere evitati, poiché sono direttamente correlati alle malattie cardiovascolari e all’obesità.”
Allo stesso modo Gomez si dichiara contrario all’eliminazione totale della carne dalla dieta:
la carne rossa e il pesce, compreso il pesce azzurro, sono ricchi di proteine e vitamina B oltre che di ferro e, quindi, sono necessari. Come sempre, è la quantità da limitare, soprattutto di carne rossa.”
Infine per quanto riguarda il vino Gomez ribadisce:
il vino in piccole quantità, non oltre un bicchiere a pranzo e a cena, è utile per il suo potere antiossidante, ma se si supera questo limite, gli effetti negativi dell’alcol prevalgono sui suoi benefici.”
